Laufen gehört zu den natürlichsten Bewegungsformen des Menschen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Ausdauer und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Für Einsteiger kann der Beginn einer regelmäßigen Laufpraxis jedoch mit vielen Fragen verbunden sein: Wie fängt man am besten an? Was ist beim Laufen zu beachten? Welche Ausrüstung ist überhaupt notwendig? In diesem Artikel erhalten Anfänger einen Überblick über den Einstieg ins Lauftraining.
Warum aber überhaupt Laufen? Laufen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel die Stärkung des Herzens und des Immunsystems, natürliche Blutdrucksenkung, die Risikoreduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtsregulation und letztendlich auch einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit. Laufen ist zudem nahezu überall möglich und erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Wer neu mit dem Laufen beginnt, sollte mit realistischen Erwartungen starten. Ziel ist es, den Körper schrittweise an die Belastung zu gewöhnen, ohne ihn dabei zu überfordern. Ein sinnvoller Einstieg besteht aus einer Kombination aus Geh- und Laufeinheiten. Dabei können Einsteiger mit kurzen Laufabschnitten, zum Beispiel 1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen, beginnen und die Laufanteile langsam steigern.
Ein möglicher Beispielplan für die ersten sechs Wochen könnte folgendermaßen aussehen:
| 1. und 2. Woche | 3 × pro Woche je 20–30 Minuten, Wechsel zwischen 1 Minute Laufen und 2 Minuten Gehen |
| 3. und 4. Woche | Steigerung auf 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen |
| 5. und 6. Woche | Steigerung auf 3 Minuten Laufen und Reduzierung auf 1 Minute Gehen |
Das Wichtigste beim Anfangen: Kontinuität kommt vor Intensität. Lieber regelmäßig und moderat laufen, als zu viel auf einmal zu wollen. Trainiert werden sollte zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Die beste Tageszeit ist individuell verschieden. Manche bevorzugen den Lauf am Morgen für einen aktiven Start in den Tag, andere genießen ihn als Ausgleich nach Feierabend.
Aber nicht nur der Trainingsplan ist für Anfänger zu beachten. Auch die Wahl der passenden Ausrüstung ist entscheidend, da Verletzungen vorbeugen und den Komfort beim Laufen deutlich erhöhen kann. Die Laufschuhe sind das wichtigste Equipment. Sie sollten gut gedämpft, dem Laufstil angepasst und in einem Fachgeschäft ausgewählt werden.
Zum Laufen sollte auch eine Funktionskleidung gewählt werden, die aus atmungsaktiven Materialien besteht. Sie transportieren die Feuchtigkeit nach außen und beugen innen Hautirritationen vor. Sie ist besonders bei kühler oder nasser Witterung von Vorteil. Fitness-Tracker, Laufuhren oder Smartphone-Apps können zusätzlich helfen, den Trainingsfortschritt zu dokumentieren. Sie zeigen Tempo, Distanz, Herzfrequenz und motivieren viele Läufer zusätzlich dranzubleiben.
Ein häufiger Fehler von Laufanfängern ist das Vernachlässigen von sogenannten Erholungsphasen. Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen Zeit zur Anpassung. Deshalb sind Ruhetage genauso wichtig wie das Training selbst. Typische Beschwerden wie Muskelkater sind nachdem Training jedoch normal. Anhaltende Schmerzen oder stechende Beschwerden sollten dagegen ärztlich abgeklärt werden.
Gerade in den ersten Wochen ist es entscheidend, die Motivation aufrechtzuerhalten. Viele geben frühzeitig auf, wenn die Fortschritte nicht sofort spürbar sind. Hier kann es helfen, einen Laufpartner zu finden mit dem gemeinsam das selbstgesteckte Ziel verfolgt wird. Auch Veränderungen in der Laufstrecke, um Abwechslung zu schaffen, kann das Laufen spannend halten.
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